मालिश और खेल - पहले या बाद में?

 

एलोरा ग्रिफिथ्स द्वारा छवि।

विश्व कप फ़ाइनल काफ़ी तनावपूर्ण होता है, जहाँ ड्रॉ के बाद अतिरिक्त समय और फिर थोड़े समय के ब्रेक के बाद पेनल्टी शूटआउट होता है। जिसने भी कभी मैदान के किनारे बैठकर यह मुकाबला देखा होगा, उसने देखा होगा कि इस अहम दौर में कई खिलाड़ियों को कोचिंग स्टाफ़ से मसाज मिलती है। क्या यह बात समझ में आती है?

उच्च-स्तरीय और मनोरंजक खेलों में मालिश का क्या उद्देश्य है, और इस शाश्वत बहस का क्या होगा कि मालिश व्यायाम से पहले की जानी चाहिए या बाद में? हम इस विवादास्पद विषय को हमेशा के लिए स्पष्ट कर देंगे, ताकि आप लक्षित मालिश के साथ अपने एथलेटिक प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से बढ़ावा दे सकें। पहला प्रश्न यह उठता है: खेलों में मालिश का उद्देश्य क्या है?

 

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खेल में मालिश की क्रिया के तरीके

विशुद्ध रूप से सामयिक दृष्टिकोण से, सिद्धांततः, मालिश कसरत से पहले, कसरत के दौरान या बाद में की जा सकती है। वास्तव में, तीनों विकल्प स्वीकार्य और लाभकारी हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रत्येक चरण के दौरान किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं और आप कौन सी मालिश तकनीकें अपना रहे हैं। 

किसी भी उपचार का सबसे स्पष्ट उपयोग मांसपेशियों को आराम पहुँचाना है। यह तनाव और ऐंठन को कम करता है। ऊपर बताए गए परिदृश्य में, यह भी मालिश के कई कारणों में से एक है। मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव के बाद, ऐंठन का खतरा होता है, जो आवश्यक प्रदर्शन के दौरान अत्यंत आवश्यक है। मांसपेशियों में ऐंठन और थकान का सीधा संबंध एक अन्य घटक से भी है: लैक्टेट।

मांसपेशियों की थकावट के खिलाफ खेल मालिश

मांसपेशियों की थकान और प्रशिक्षण पर किए गए शोध से अक्सर लैक्टेट शब्द का इस्तेमाल होता है। यह एक चयापचय उत्पाद है जो तब बनता है जब शरीर को मांसपेशियों में ऊर्जा उत्पन्न करने की आवश्यकता होती है।

यह ऑक्सीजन की आपूर्ति के माध्यम से या तीव्र व्यायाम के दौरान शर्करा के लैक्टिक अम्ल में रूपांतरण के माध्यम से हो सकता है। परिणामस्वरूप "अपशिष्ट उत्पाद" लैक्टेट होता है, जो मांसपेशियों में जमा हो जाता है। निरंतर व्यायाम से, जितना लैक्टेट उत्सर्जित किया जा सकता है, उससे अधिक लैक्टेट का उत्पादन होता है, और मांसपेशियां अधिक थक जाती हैं।

यहीं पर मालिश कारगर साबित हो सकती है। प्रभावित मांसपेशी क्षेत्रों की लक्षित मालिश लैक्टेट को हटाने में आंशिक रूप से मदद कर सकती है, जिससे थकान की शुरुआत में देरी हो सकती है या बाद में होने वाले मांसपेशियों के दर्द को कम किया जा सकता है, जितना कि बिना इलाज के होता।

मांसपेशियों में तनाव बढ़ाने के लिए मालिश

इसका एक और प्रयोग विशेष रूप से शीतकालीन खेलों में स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। उदाहरण के लिए, स्की रेसर्स के कोच अक्सर दौड़ शुरू होने से ठीक पहले उनकी जांघों पर थपथपाते हैं।

इसके मूलतः दो कारण हैं। पहला, यह शुरुआत से पहले इंतज़ार करते समय मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए है। दूसरा, यह तापमान को नियंत्रित करता है। टैपिंग से उपचारित क्षेत्र में रक्त प्रवाह और भी बढ़ जाता है, जिससे प्रतियोगिता के लिए ज़रूरी मांसपेशियों तक ज़्यादा गर्म रक्त पहुँचता है।

सावधानी: उच्च गति वाले खेलों में, मालिश के माध्यम से मांसपेशियों के तनाव को कम न करने का ध्यान रखा जाना चाहिए, क्योंकि यह प्रतिकूल प्रभाव डालेगा और चोट लगने का जोखिम भी बढ़ सकता है।

खेल के बाद मालिश

हमने अब तक ऐसे कई उदाहरण देखे हैं जिनमें व्यायाम से पहले या उसके दौरान मालिश फायदेमंद हो सकती है। हालाँकि, सबसे आम मालिश, और जो शौकिया एथलीटों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है, खेल के बाद दी जानी चाहिए। इसके कई कारण हैं जिनकी वजह से यह अत्यंत आवश्यक है, जिसमें रक्त संचार को बढ़ावा देने की इसकी क्षमता भी शामिल है। 

इससे तनावग्रस्त मांसपेशियों तक ज़्यादा पोषक तत्व और ऑक्सीजन पहुँच पाती है। रिकवरी का समय काफ़ी कम हो जाता है, और मांसपेशियां अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए जल्दी तैयार हो जाती हैं। लैक्टेट को हटाने और स्पोर्ट्स मसाज के आरामदायक प्रभाव से आपको जल्दी ही पूरी तरह से स्वस्थ होने में मदद मिलती है।

मांसपेशियों के पुनर्जनन के अलावा, खेल में मालिश के लिए चिकित्सीय अनुप्रयोग भी हैं। उदाहरण के लिए, यह चोटों की उपचार प्रक्रियाओं का समर्थन कर सकता है। यहां, हालांकि, एक चिकित्सा पेशेवर की सलाह आवश्यक है, क्योंकि मालिश सभी मामलों में उपयोगी नहीं है। घायल मांसपेशियों को अत्यधिक सावधानी के साथ इलाज किया जाना चाहिए और अतिरिक्त तनाव के अधीन नहीं किया जाना चाहिए।

मालिश के बीच ब्रेक - यह कितना समझ में आता है?

पुनर्जनन एक अच्छा शब्द है, क्योंकि मालिश का इस्तेमाल लापरवाही से नहीं करना चाहिए, खासकर खेल के दौरान। आपको कितनी बार मालिश करवानी चाहिए यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर या मांसपेशियाँ सामान्य रूप से कितनी तनावग्रस्त या तनावग्रस्त हैं। एक अच्छा नियम यह है कि कम परिश्रम के साथ लगभग 1-2 हफ़्ते का अंतराल रखें। 

पेशेवर एथलीटों और नियमित रूप से और गहन प्रशिक्षण लेने वालों के लिए, सप्ताह में दो से तीन मालिश फायदेमंद हो सकती हैं। अपने शरीर की आवाज़ सुनना और दर्द से ज़्यादा मालिश करने से बचना ज़रूरी है। जो लोग ज़्यादा बार मालिश करवाना चाहते हैं, वे शरीर के अलग-अलग हिस्सों की मालिश भी कर सकते हैं। मालिश कभी भी तनावपूर्ण नहीं होनी चाहिए - विश्राम ही मुख्य लक्ष्य है।

दर्द और मालिश

एक और विवादास्पद विषय मालिश के दौरान दर्द है। एक तरफ, क्या एक उपचार दर्दनाक होना चाहिए या यहां तक कि दर्दनाक होना चाहिए, और दूसरी ओर, यह दर्दनाक क्षेत्रों और चोटों पर मालिश के साथ कैसे व्यवहार करता है। उत्तरार्द्ध निश्चित रूप से एक डॉक्टर के साथ चर्चा की जानी चाहिए। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, चिकित्सीय मालिश भी हैं, लेकिन इन्हें केवल चिकित्सा सलाह और मार्गदर्शन के तहत किया जाना चाहिए।

मालिश के बारे में अक्सर यही सुना जाता है कि "दर्द होना ज़रूरी है", वरना यह काम नहीं करेगी। मालिश का मुख्य उद्देश्य आराम पहुँचाना है, और यह स्पष्ट है कि इसमें दर्द का कोई स्थान नहीं है। उपचार आमतौर पर दर्दनाक होते हैं क्योंकि प्रभावित क्षेत्रों में तनाव इतना ज़्यादा होता है कि उसे दूर करने के लिए काफ़ी दबाव डालना ज़रूरी लगता है। हालाँकि, उपचार की अवधि को कम तीव्रता पर बढ़ाना ज़्यादा समझदारी भरा कदम है।

बार-बार उपचार करने से अकड़न और तनाव कम होता है, जिससे उन्हें हल्की मालिश से दूर किया जा सकता है। यहाँ ज़रूरी है कि बल प्रयोग के बजाय धैर्य का प्रयोग किया जाए।

खेल मालिश - एक फिट शरीर के लिए उपयोगी पूरक

यह कोई संयोग नहीं है कि खेल में हमेशा मालिश का उपयोग किया गया है। न केवल सुखदायक भावना, बल्कि पुनर्जनन और उपचार पर सहायक प्रभाव भी आपकी मांसपेशियों के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यदि आप नियमित रूप से या यहां तक कि पेशेवर रूप से व्यायाम करते हैं, तो खेल मालिश को निश्चित रूप से आपके रोजमर्रा के जीवन में अपना रास्ता खोजना चाहिए ताकि लंबी अवधि में आपके प्रशिक्षण और खुद का अधिकतम लाभ उठाया जा सके।
 

 

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खेलों में मालिश के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

 

खेलों में मालिश का उद्देश्य क्या है?

मालिश मांसपेशियों को आराम पहुँचाकर, रक्त संचार बढ़ाकर और रिकवरी में मदद करके एथलीटों की मदद करती है। उपचार के लक्ष्य के आधार पर, व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में इनका प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है।

क्या आपको व्यायाम से पहले या बाद में मालिश करवानी चाहिए?

दोनों ही उपयोगी हो सकते हैं: व्यायाम से पहले, मालिश मुख्य रूप से शरीर को सक्रिय करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए होती है; व्यायाम के बाद, ध्यान रिकवरी, लैक्टेट में कमी और पुनर्जनन पर होता है।

खेल या प्रतियोगिता के दौरान मालिश का क्या प्रभाव पड़ता है?

वे मांसपेशियों की ऐंठन से राहत दिलाने, रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने और प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करते हैं, विशेष रूप से तीव्र व्यायाम के दौरान, जैसे कि फुटबॉल मैच में अतिरिक्त समय।

लैक्टेट का मालिश से क्या संबंध है?

लैक्टेट एक चयापचय उपोत्पाद है जो तीव्र मांसपेशी गतिविधि के दौरान उत्पन्न होता है और थकान का कारण बनता है। मालिश रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देती है और लैक्टेट को तेज़ी से तोड़ने में मदद कर सकती है, जिससे मांसपेशियां लंबे समय तक काम कर पाती हैं।

स्कीयरों को दौड़ शुरू करने से पहले मालिश या थपथपाकर क्यों देखा जाता है?

मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए। यह विस्फोटक शुरुआत और चोट की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।

आपको कितनी बार खेल मालिश का उपयोग करना चाहिए?

मनोरंजन के लिए व्यायाम करने वाले एथलीटों के लिए, एक से दो हफ़्ते का अंतराल अक्सर पर्याप्त होता है। ज़्यादा गहन प्रशिक्षण या पेशेवर एथलीटों के लिए, हफ़्ते में दो से तीन मालिश फ़ायदेमंद हो सकती हैं। अपने शरीर की आवाज़ सुनना ज़रूरी है।

क्या दर्द भरी मालिश अधिक प्रभावी होती है?

ज़रूरी नहीं। मालिश मुख्य रूप से आरामदायक होनी चाहिए। तेज़ दर्द ज़्यादा दबाव या ज़्यादा तीव्रता का संकेत हो सकता है। लंबे समय तक तनाव से राहत पाने के लिए नियमित रूप से हल्की मालिश करना बेहतर है।

क्या आप घायल मांसपेशियों की मालिश कर सकते हैं?

केवल चिकित्सक से परामर्श के बाद ही। चोटों के लिए चिकित्सीय मालिश सावधानीपूर्वक और सटीकता से की जानी चाहिए। गलत तरीके से मालिश करने से उपचार प्रक्रिया में देरी हो सकती है या वह बिगड़ सकती है।